早上起床时心情还不错，但突然接到一条令人不快的消息，或者在工作中被领导批评了一句，整个人瞬间陷入低落、愤怒甚至焦虑的情绪中。

这种负面情绪就像一头失控的野马，在内心横冲直撞，让人难以专注工作或享受生活。

心理学家将这种现象称为“野马效应”①。

这一概念源自非洲草原的一个故事：吸血蝙蝠会叮咬野马并吸取少量血液。

虽然蝙蝠并不会对野马造成致命伤害，但许多野马却因过度挣扎和恐慌而力竭身亡。

类似地，人类面对外界刺激时，往往因过度反应而让情绪失控，以致于危害身心健康。

根据研究，超过70%的人在面对压力时会出现明显的生理症状，如头痛、胃痛和失眠等②。

这些症状并非完全由外界事件引起，而是我们未能及时管理负面情绪的结果。

那么，如何快速驯服这匹“野马”呢？

以下是基于心理学研究总结出的“5分钟走出负面情绪”方法：

第一步：暂停，深呼吸（1分钟）

当你感到愤怒或焦虑时，请立刻停下来，不要急于回应。

此时，大脑中的杏仁核接管了我们的行为，使我们变得冲动且缺乏理性判断。

通过深呼吸可以激活副交感神经系统，平复情绪。

具体做法是：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓缓呼气6秒，重复5次即可显著降低心率和焦虑水平③。

第二步：识别情绪标签（1分钟）

给当前的情绪贴上明确的标签，比如“我现在很生气”或“我感觉有点失落”。

研究表明，命名情绪有助于减少大脑中负责情绪处理区域的活动，同时增强前额叶皮层的功能，从而恢复冷静和理智④。

第三步：换位思考（1分钟）

站在对方或第三方的角度重新审视事情。

例如，如果同事的批评让你受伤，不妨问问自己：“他这样说是不是为了帮助我改进？”

认知重构理论指出，改变对事件的解读方式能够有效缓解消极情绪⑤。

第四步：转移注意力（1分钟）

当负面情绪占据主导地位时，主动将注意力转移到其他事情上。

可以听一首轻松的音乐、看看窗外的风景，或者写下三件今天让你感到开心的小事。

短暂的积极体验能够迅速提升幸福指数，并减弱负面情绪蔓延⑥。

第五步：行动起来（1分钟）

采取实际行动打破恶性循环。

无论是整理桌面、喝一杯温水，还是站起来伸展身体，简单的动作都能让你重新获得掌控感。

研究表明，适当的身体运动能够促进内啡肽分泌，使人更加愉悦⑦。

以上五个步骤只需5分钟，却能帮助你在情绪风暴中找到一片宁静之地。

长期坚持使用，你会发现自己的情绪调节能力逐渐增强，面对挑战时也更加从容。

正如心理学家卡尔·荣格所说：“你蕞大的敌人，就是你自己。”

与其让那头“野马”肆意奔跑，不如学会驾驭它，让它成为推动你前行的力量。

参考资料

① “野马效应”的心理学解释来源于民间故事及类比分析。

② 美国心理学会（APA）关于压力与生理症状的研究报告。

③ 哈佛医学院《压力管理指南》中关于深呼吸的作用机制。

④ 加州大学洛杉矶分校关于情绪标签化的脑成像研究。

⑤ 认知重构理论的相关研究文献支持。

⑥ 英国诺丁汉大学关于微小幸福感提升的心理学实验。

⑦ 运动与内啡肽分泌关系的研究数据支持。

安心AI的推荐

通过我们自己的绘画、笔迹等，可以利用安心AI心理评测智能体，精确了解自己的心理状态、人格特征和性格特点，另外安心解梦为客户对自己的梦境进行专业科学解析，让自己更加了解内心的需求、心理和生理方面的潜在问题。安心AI不仅能够提供详细的评估报告，还能给出针对性的建议，帮助我们更好地理解自己。无论是适应新环境还是克服困难，安心AI都能为我们提供科学、有效的指导，助力我们内心的全面发展。